Das Telefon klingelt, die Deadline rückt immer näher und dann kommt auch noch eine unerfreuliche Nachricht, die all unsere Pläne durcheinander wirft. Ja, wir alle kommen in Stresssituationen. Wenn die Dauerbelastung aber anhält, kann das langfristige Folgen wie ein gesteigertes Herzinfarktrisiko, Diabetes, Depressionen und andere Krankheiten zur Folge haben. Steigt der Stresspegel an, wird der Steinzeitmensch in uns aktiv und drei Urinstinkte ergreifen uns: Kämpfen, flüchten, erstarren. Habt ihr euch auch schon einmal wie gelähmt gefühlt, wenn der Stress Überhand nimmt? Oder ihr wolltet einfach alles hinter euch lassen und nur noch weg? Vielleicht hat euch aber auch das innere Panikmonster ergriffen und ihr kämpft, bis es durchgestanden ist? Sobald man in Alarmbereitschaft ist, fährt der Körper herunter, um sich nur mit dem inneren Stress zu befassen: Die Verdauung stellt sich hinten an, ebenso wie der Sexualtrieb. Das Stresshormon Cortisol wird ausgeschüttet. Aber wie kann man sich dafür wappnen, weniger gestresst zu sein? Das Schlüsselwort lautet Resilienz, also die Fähigkeit zur inneren Stärke und Widerstandsfähigkeit. Diese besteht aus 7 Komponenten:

1. Akzeptanz = anerkennen, was ist
2. Selbstwirksamkeit = Überzeugung das eigene Geschick beeinflussen zu können –> Ich glaube an mich!
3. Realistischer Optimismus = lebensbejahende Grundhaltung
4. Lösungsorientierung = Fähigkeit sich von Problemen lösen zu können und sich auf die Lösung zu konzentrieren. Zudem auch die Fähigkeit nach vorne zu schauen und sich auf Ziele auszurichten
5. Selbstregulation = Fähigkeit sich körperlich und geistig ins Gleichgewicht zu bringen, sich zu entspannen und selbst zu beruhigen
6. Beziehungsnetzwerk = Fähigkeit authentische Beziehungen aufzubauen
7. Zukunftsorientierung = Fähigkeit sich lohnende Ziele zu setzen und zu verfolgen

Sind all diese Eigenschaften vorhanden, fällt es uns viel leichter mit stressigen Momenten umzugehen. Dazu muss man sie gezielt trainieren und sich dessen bewusst sein. Zudem muss man sich auch viel besser selbst verstehen. Was sind meine inneren Antreiber? Bin ich ein Perfektionist, der zwar alles gründlich macht, aber sich dadurch gerne im Detail verliert? Will ich immer alles schnell erledigen, was mich dynamisch macht, andererseits bin ich dadurch auch leicht ablenkbar und kann meine Arbeiten nicht zu Ende führen? Auch wenn man es allen recht machen will, hat das seine Vor- wie Nachteile: Man ist rücksichtsvoll, loyal und freundlich, aber das Nein-Sagen wird zu einer fast unüberwindbaren Hürde. Für solche Fälle muss man sich positiv formulierte Erlauber-Sätze schaffen, die den Druck auf einen selbst minimieren.

Den größten Druck macht man sich meistens selbst

Wer es zum Beispiel allen Recht machen möchte und immer für alle die starke Schulter ist, ohne Rücksicht auf sich selbst, sollte einen Satz wie diesen verinnerlichen:

„Ich kann nur für andere da sein, wenn es mir selbst gut geht.“

Diese „Erlauber-Sätze“ dürfen keine Negationen beinhalten, da unser Gehirn das nicht verarbeiten kann. Sie müssen positiv formuliert sein. Sogenannte „Weichmacher“ wie: manchmal & hin und wieder können die Sätze etwas abschwächen, damit man selbst besser darauf eingehen kann und sie auch Wirkung zeigen. Getreu dem Motto „Nimm’s doch lockerer“ helfen uns diese Sätze den Druck auf uns zu minimieren und wir werden entspannter.

Werde dir klar, was DU willst

Wir alle sind im Leben von verschiedensten Einflüssen, Meinungsbildern und anderen Menschen geprägt. Leicht kann es dazu kommen, dass wir uns selbst gar nicht bewusst sind, was eigentlich unsere eigenen Wünsche sind. Müssen wir Ziele erreichen, die nicht mit unseren eigenen Wünschen kongruent sind, desto leichter sind wir gestresst und die Motivation stagniert oder verschwindet gänzlich. Viele sind sich dabei nicht einmal bewusst, dass sie gar nicht eigene Vorstellungen an sich erfüllen, sondern die ihres Umfelds. Bestimmt kennt auch ihr jemanden, der einen beruflichen Weg, eine Beziehung oder Entscheidungen getroffen hat, weil man ihr sagte: „Das ist richtig!“ Was für die eine Person richtig erscheinen kann, muss für es für die andere nicht sein. Ein typischen Beispiel wäre die Berufsausbildung. Ich selbst kenne einige, die sich für einen gewissen Beruf entschieden haben, weil es „Etwas ordentliches“ ist. Das ein anderer Beruf aber auch „ordentlich“ sein kann. Soweit kommt die Diskussion gar nicht. Aber wie findet man heraus, was einen wirklich bewegt, welche Werte einem wichtig sind und was hat das überhaupt mit Stress und Resilienz zu tun?

Eine gute Übung dafür ist der „perfekte Tag“. Stell dir vor, du kannst einen Tag ganz nach deinen Wünschen leben. Geld spielt keine Rolle, du hast schon genug, bist fit und gesund. Was würdest du machen? Schreib diesen Tag detailliert auf, als ob eine Kamera mitfährt. Beschreibe was du siehst und hörst. Nimm dir dafür Zeit und mache die Aufgabe in Ruhe. Anschließend reflektiere: Ist dieser Tag so ganz anders, als das was du machst? Findest du in diesem Tag Dinge wieder, die du auch sonst hin und wieder in deinen Tag einbaust? Bist du bereits auf dem Weg so ein Leben zu führen? Natürlich können wir nicht alle jeden Tag ein Leben in Saus und Braus auf den Malediven führen. Aber grundsätzlich gibt uns diese Übung die Möglichkeit unsere eigenen Wünsche zu reflektieren und einen inneren Kompass anzulegen.

Eine ähnliche Übung, die den inneren Kompass justiert sind die „5 Leben“. Hierbei sollst du dir 5 Wunsch-Leben überlegen, die du gerne führen würdest. Willst du Schlagzeuger werden, als Gärtner die Natur bewundern, einfach nur den ganzen Tag am Strand liegen oder als Entertainer auf der Bühne stehen? Beschreibe mit kurzen Stichpunkten, was an diesem Leben so gut ist und was es besonders macht. Bewerte diese Leben von 1 (ganz schlecht) bis 10 (ganz toll). Betrachte sie anschließend noch einmal. Gut ist es auch diese Übung zu zweit zu machen und das „Lieblingsleben“ dann mit einem Partner zu besprechen.

Diese Übungen helfen dir, darüber klar zu werden, welche Werte und Tätigkeiten dich erfüllen. Richtest du dein eigenes Leben auf diese Punkte aus werden dir anstrengende Phasen leichter fallen. Oftmals nimmt man sich kaum Zeit sich mit sich selbst auseinanderzusetzen. Aber das ist bereits der erste Schritt ein insgesamt erfüllteres und zufriedeneres Leben zu führen. Man muss nur den Mut besitzen sich damit zu befassen und zumindest einmal in der Woche etwas zu machen, das einem selbst Spaß macht.

Meditation

Ja, auch Meditation hilft! In Stresssituationen werden wir so vereinnahmt, dass wir das Gefühl haben, gar nichts anderes tun zu können. Gerade in solchen akuten Phasen ist es wichtig kurz aus seiner Haut zu gehen und inne zu halten. Das hilft uns einen klaren Verstand zu bewahren, dramatische Situationen zu „entdramatisieren“ (is ja net so tragisch) und mit der Aufgeregtheit herunterzufahren. Meditation will geübt werden. Am besten setzt du dich auf einen Stuhl unter dem du die Beine verschränken kannst. Sitze aufrecht, als ob dich jemand an den Haaren aufrichtet. Schließe die Augen. Atme ganz tief ein und aus. Langsam und tief. Konzentriere dich nur auf die Atmung. Verbanne alle anderen Gedanken. Die Konzentration muss vollkommen auf der Atmung liegen. Alleine 10 Minuten helfen schon, am besten wäre natürlich länger. Der Schlüssel liegt in der Regelmäßigkeit. Wer jeden Tag mind. eine halbe Std. meditiert, der meistert unangenehme Situationen entspannter und souveräner. Generell liegt der Schlüssel für alle Methoden zur Stressbewältigung in Regelmäßigkeit. Das sind nur ein paar Methoden, die ich während des „Stress & Resilienz“- Seminars bei Ralf Saborrosch gelernt habe. Den Kurs habe ich über das Graduate Center der LMU besucht. Vielleicht findet ihr dort auch einen Kurs, der euch interessiert? Das zweitägige Seminar hat mir viel gebracht und ich habe einiges über mich selbst gelernt. Das ist übrigens keine bezahlte Werbung, ich war einfach begeistert und wollte meine Eindrücke aus dem Seminar mit euch teilen. In diesem Sinne wünsche ich euch einen stressfreien Wochenstart!

Titelbild: Lichtstärke Fotografie